superform på 4 uker!

Publisert:

Går det virkelig an å komme i bedre form og gå ned i vekt på 4 uker? Jeg har kjørt en del PT-grupper som går over 4 uker og deltakerne har hatt fantastisk framgang. De har gått ned fra 3-10 kg på disse 4 ukene, og kommet i merkbart bedre form. Fra å klare 0 armhevinger til å klare 10 strake kun 4 uker etterpå! Er det mulig, tenker nok du? Med rett og effektiv trening, samt smarte valg i kostholdsveien går det faktisk an. Jeg skal gi dere et lite innblikk i hvordan jeg har lagt løpet for disse PT-gruppene. Kanskje du kan plukke opp noen tips og prøve ut selv!

De personene som er med på mine grupper trener 2 ganger i uka sammen med meg, da fokuserer vi på styrketrening og effektive intervaller for å forbrenne fett. Utenom disse to øktene skal de gjennomføre korte og intensive økter hjemme, før frokost, 3 ganger i uka.

Smart trening og bra kosthold GIR resultater
Bilde til venstre er tatt før oppstart på PT-gruppe, bilde til høyre er tatt 7 uker etterpå.

På bildet ser du Emma sin framgang på 7 uker, hun var med på PT-gruppe og fortsatte med fornuftig kosthold og riktig trening etter endt gruppeopplegg.

For optimale resultater er kostholdet viktigere enn mange tror. Jeg setter ikke deltakerne på en strikt diett i 4 uker, men det er tre regler jeg vil de skal følge.

  • De skal spise frokost, og jeg gir de noen måltidsforslag de kan velge mellom. Her har jeg Biorytmedietten i bakhodet så frokostalternativene er proteinrike med gode fettkilder.
  • De skal unngå ALLE matvarer som inneholder hvetemel og sukker

Biorytme
«
Mer forskning rundt våre biorytmer avdekker at store matinntak tidligere på dagen gjør oss dovne og slappe og kan forstyrre insulinfølsomhet, føre til økt fettlagring og dårligere muskelrestitusjon. Studiene indikerer da at det første måltidet vi spiser ”setter” metabolismen vår på det primære næringsemnet, så om vi spiser mye karbohydrater tidlig på dagen (typisk frokostblandinger og større brødmåltider) vil kroppen styres av tilgangen på karbohydrater resten av dagen, og man kan oppleve dårlige blodsukkerkontroll og varierende energinivåer. Spiser vi derimot fett vil kroppen øke fettforbrenningen resten av dagen»
http://fitnessbloggen.no/intervju-med-borge-fagerli/

Protein
Et høyt proteininntak er gunstig i og med at proteiner gir større metthetsfølelse, stabilt blodsukker med påfølgende mindre søtsug og hunger og høyere energinivåer. Ved å spise nok proteiner blir man mett etter hvert måltid og man slipper den plutselige trangen til søtsaker og snacks (noe som ofte er resultatet når man spiser høy karbohydratrik mat). Jeg har selv opplevd at søtsuget forsvinner helt ved et høyere inntak av proteiner.

Kutt ut hvetemel og sukker
Dette er to hvite gifter som jeg mener KUN skal spises til meget spesielle anledninger. De inneholder null vitaminer og mineraler, kun tomme, late og feitende karbohydrater. Hold deg unna hvetemel og sukker i 4 uker og se hva som skjer. Jeg kan love deg mye mer energi og smalere midje.

Erstatt all mat som inneholder hvetemel og sukker med frukt og grønnsaker. Pasta, brød, søtsaker, kjeks osv er UT – stapp deg full med gulrøtter, tomater, agurk, ananas, løk, epler, banan, sukkererter, blomkål, brokkoli og alt annet som naturen har å by på.

20131002-134805.jpg

TRENINGEN
Som tidligere nevnt trente deltakerne 2 ganger i uka med meg. Da fokuserte vi på tung styrketrening og intervaller med kroppsvekt. Styrkeøvelsene som gikk igjen var knebøy i forskjellige varianter, markløft, skulderpress, foroverbøyd ro og utfallsvarianter. Tunge øvelser som trener flere muskelgrupper på en gang.

Kjør baseøvelser hvis du har begrenset med tid til å trene på treningsstudio. Få en veileder eller Personlig Trener til å vise deg øvelsene, spør også om hjelp til å sette sammen et program. Resten av treningen kan du faktisk gjøre hjemme 🙂

Hjemmetreningen

Disse øktene er korte, intensive økter og SKAL gjennomføres før dagens første måltid. Morgentreningen består av tabataintervaller og kjøres kun med kroppsvekt. Intensiteten skal være høy og gjerne gi blodsmak og melkesyre. Mot slutten av 4 ukers perioden blir øktene litt hardere, men formen er da stigende, så det tåler vi!

Tabataintervall

Tabata er et treningsopplegg utviklet av Dr. Tabata for japanske langdistanseløpere i 1996. Programmet viste seg å gi oppsiktsvekkende resultater i form av store økninger i både styrke og kondisjon, både for atleter og nybegynnere.
Kort fortalt går det ut på at du kjører en øvelse 20 sekunder med full intensitet, så 10 sekunder pause. Dette gjentas totalt 8 ganger. Det blir totalt 4 minutt!

For å ha kontroll på tiden kan du bruke en såkalt tabataTimer, det finnes mange slike gratis apper du kan laste ned på din mobil.

Vel, det var litt om opplegget jeg har laget for mine PT-grupper. Det er bestandig flere veier til Rom, men akkurat dette opplegget her har jeg selv sett fungere for mange. Så har du lyst på en utfordring eller forandring på treningsfronten, prøv dette i 4 uker. Følg de tre reglene jeg skrev om tidligere, og gjennomfør hjemmetreningsplanen. Har du i tillegg tid til å trene styrke på treningsstudio er dette optimalt. Følg gjerne Release Your Potentional – programmet fra TechNutrition, så skal du se at også din framgang vil være formidabel på 4 uker. Lykke til!

Slik ser hjemmetreningsplanen ut.
hjemmetrening2

Legg inn en kommentar

Personvernerklæring

Personvernerklæringen handler om hvordan denne nettsiden samler inn og bruker informasjon om besøkende. Erklæringen inneholder informasjon du har krav på når det samles inn opplysninger fra nettstedet vårt (personopplysningsloven § 19), og generell informasjon om hvordan vi behandler personopplysninger (personopplysningsloven § 18, 1.ledd). Juridisk eier av nettsiden er behandlingsansvarlig for virksomhetens behandling av personopplysninger. Det er frivillig for de som besøker nettsidene å oppgi personopplysninger i forbindelse med tjenester som å motta nyhetsbrev og benytte del- og tipstjenesten. Behandlingsgrunnlaget er samtykke fra den enkelte, med mindre annet er spesifisert.

1. Webanalyse og informasjonskapsler (cookies)

Som en viktig del av arbeidet med å lage et brukervennlig nettsted, ser vi på brukermønsteret til de som besøker nettstedet. For å analysere informasjonen, bruker vi analyseverktøyet Google Analytics. Google Analytics bruker informasjonskapsler/cookies (små tekstfiler som nettstedet lagrer på brukerens datamaskin), som registrerer brukernes IP-adresse, og som gir informasjon om den enkelte brukers bevegelser på nett. Eksempler på hva statistikken gir oss svar på er; hvor mange som besøker ulike sider, hvor lenge besøket varer, hvilke nettsteder brukerne kommer fra og hvilke nettlesere som benyttes. Ingen av informasjonskapslene gjør at vi kan knytte informasjon om din bruk av nettstedet til deg som enkeltperson. Informasjonen som samles inn av Google Analytics, lagres på Googles servere i USA. Mottatte opplysninger er underlagt Googles retningslinjer for personvern. En IP-adresse er definert som en personopplysning fordi den kan spores tilbake til en bestemt maskinvare og dermed til en enkeltperson. Vi bruker Google Analytics sin sporingskode som anonymiserer IP-adressen før informasjonen lagres og bearbeides av Google. Dermed kan ikke den lagrede IP-adressen brukes til å identifisere den enkelte brukeren.

2. Søk

Hvis nettsiden har søkefunksjon så lagrer informasjon om hvilke søkeord brukerne benytter i Google Analytics. Formålet med lagringen er å gjøre informasjonstilbudet vårt bedre. Bruksmønsteret for søk lagres i aggregert form. Det er bare søkeordet som lagres, og de kan ikke kobles til andre opplysninger om brukerne, slik som til IP-adressene.

3. Del/tips-tjenesten

Funksjonen "Del med andre" kan brukes til å videresende lenker til nettstedet på e-post, eller til å dele innholdet på sosiale nettsamfunn. Opplysninger om tips logges ikke hos oss, men brukes kun der og da til å legge inn tipset hos nettsamfunnet. Vi kan imidlertid ikke garantere at nettsamfunnet ikke logger disse opplysningene. Alle slike tjenester bør derfor brukes med vett. Dersom du benytter e-postfunksjonen, bruker vi bare de oppgitte e-postadressene til å sende meldingen videre uten noen form for lagring.

4. Nyhetsbrev

Nettsiden kan sende ut nyhetsbrev via epost hvis du har registrert deg for å motta dette. For at vi skal kunne sende e-post må du registrere en e-postadresse. Mailchimp er databehandler for nyhetsbrevet. E-postadressen lagres i en egen database, deles ikke med andre og slettes når du sier opp abonnementet. E-postadressen slettes også om vi får tilbakemelding om at den ikke er aktiv.

5. Påmelding, skjema

Nettsiden kan ha skjema for påmelding, kontaktskjema eller andre skjema. Disse skjemaene er tilgjengeliggjort for publikum for å utføre de oppgaver de er ment å gjøre. Påmeldingsskjema er for at besøkende kan melde seg på eller registrere seg. Kontaktskjema er for at besøkende enkelt kan sende en melding til nettsidens kontaktperson. Vi ber da om navnet på innsender og kontaktinformasjon til denne. Personopplysninger vi mottar blir ikke benyttet til andre formål enn å svare på henvendelsen. Skjema sendes som epost via Mailgun som tredjepartsløsning. Hele innsendelen blir lagret hos Mailgun i 24 timer. Mellom 24 timer og 30 dager er det kun mailheader som blir oppbevart før innsendelsen blir slettet etter 30 dager. Årsaken til denne lagringen er for å bekrefte om eposter blir sendt fra nettsiden og videresendt til riktig mottaker. Når eposten er mottatt av mottaker så er det opp til mottaker å avgjøre Databehandlingsbehovet av eposten.

6. Side- og tjenestefunksjonalitet

Det blir brukt informasjonskapsler i drift og presentasjon av data fra nettsteder. Slike informasjonskapsler kan inneholde informasjon om språkkode for språk valgt av brukeren. Det kan være informasjonskapsler med informasjon som støtter om lastbalanseringen av systemet slik at alle brukere blir sikret en best mulig opplevelse. Ved tjenester som krever innlogging eller søk kan det bli brukt informasjonskapsler som sikrer at tjenesten presenterer data til rett mottaker.

7. Hvordan håndtere informasjonskapsler i din nettleser

www.nettvett.no kan du lese om hvordan du stiller inn nettleseren for å godta/avvise informasjonskapsler, og få tips til sikrere bruk av internett.