Ønsker du ei stram og sterk rumpe? Do this.

Publisert:

20140119-135309.jpg
Veldig mange, eller de aller fleste av mine kvinnelige kunder har ett ønske om å stramme opp rumpa. Jeg får også ellers mye spørsmål om gode rumpeøvelser og jeg kan godt dele mine 3 yndlingsøvelser for stjerten. Det som er viktig er at en faktisk bruker setemuskelen under disse øvelsene, altså SKVIS rumpeballene sammen for å få god kontakt med muskelen. Deltakerene på mine PT-grupper blir fort fant til at jeg tar de på rumpa for å kjenne om de strammer godt nok. Dere der hjemme kan slappe av og skvise i fred og ro, jeg kommer ikke å kliper dere i rumpa 😉 Men ønsker dere en spretten bakende er det meget viktig å FÅ KONTAKT med rumpa.

En sterk rumpe motvirker også stramme hofteleddsbøyere, ryggsmerter og dårlig holdning. Gjennom en vanlig dag bruker vi stort sett musklene på framsida av kroppen vår; vi sitter når vi kjører bil, på jobb, spiser og når sofaen roper på oss utpå ettermiddagen. Mange som drar på treningsstudio for å trene, SETTER seg på sykkelen eller styrkeapparater for å trene. Trening av baksida og rumpa vil dermed være med å forebygge skader og smerter i hverdagen. Balanse er viktig, også for musklene i kroppen vår.

Såå, hva gjør vi nå? Prøv mine tre yndlingsøvelser for rumpa en stund framover. Disse kan like fint gjøres hjemme som på treningsstudio, det er kun for deg å sette av tid og finne motivasjon til å gjøre disse øvelsene. Motivasjon sa du? Spretten rumpe og mindre ryggplager må da være god nok motivasjon? 😉

Det første jeg gjør før jeg skal trene rumpa er å varme opp og aktivere de musklene jeg senere skal bruke. Squat to stand er en meget effektiv øvelse for å få kontakt med setemuskulaturen.
20140119-135241.jpg
20140119-135247.jpg

1. Goblet Squat

2. Utfall bak (mye bedre for dine knær å kjøre utfallene bakover)

3. Hip Thrust med strikk

20140119-135255.jpg
Hip Thrust med strikk. Press knærne utover.

20140119-135301.jpg

Kjør disse øvelsene nå en stund fremover og gjør rumpa og ryggen din glad! Husk det viktigste av alt…….

20140119-135516.jpg

….SKVIIIIS rumpa!!!!!!

Kos dere med gode rumpeøvelser. Gode treningstanker fra bondefrk´a 🙂

//affiliate link

8 responses to “Ønsker du ei stram og sterk rumpe? Do this.

    1. Kontinuitet er nøkkelen til suksess Renate! Hang in there… gjør disse øvelsene i en mnd hvertfall. Så bytter du de ut med nye når det har gått en mnd! Jeg heier fortsatt på deg 🙂

  1. 1. Goblet squat
    2. Utfall bak
    3. Hip thrust
    Got it!! Prøves ut i mårra etter intervalløkt, bootylouiscious- here I come

  2. Bondefrøken, æ ælske bloggen din! Takk for god motivasjon å gode tips som faktisk kan gjennomføres i hverdagen

  3. Bondefrøken, æ ælske bloggen din! Takk for god motivasjon å gode tips som faktisk kan gjennomføres i hverdagen

  4. Går det an å bytte ut øvelsen med strikken med å ligge på ryggen med beina på stepkasse(høyeste innstillinga) og løfte rompa så høyt en kan uten å svaie ryggen? Var det forståelig hva jeg mente? 😛

Legg inn en kommentar

Personvernerklæring

Personvernerklæringen handler om hvordan denne nettsiden samler inn og bruker informasjon om besøkende. Erklæringen inneholder informasjon du har krav på når det samles inn opplysninger fra nettstedet vårt (personopplysningsloven § 19), og generell informasjon om hvordan vi behandler personopplysninger (personopplysningsloven § 18, 1.ledd). Juridisk eier av nettsiden er behandlingsansvarlig for virksomhetens behandling av personopplysninger. Det er frivillig for de som besøker nettsidene å oppgi personopplysninger i forbindelse med tjenester som å motta nyhetsbrev og benytte del- og tipstjenesten. Behandlingsgrunnlaget er samtykke fra den enkelte, med mindre annet er spesifisert.

1. Webanalyse og informasjonskapsler (cookies)

Som en viktig del av arbeidet med å lage et brukervennlig nettsted, ser vi på brukermønsteret til de som besøker nettstedet. For å analysere informasjonen, bruker vi analyseverktøyet Google Analytics. Google Analytics bruker informasjonskapsler/cookies (små tekstfiler som nettstedet lagrer på brukerens datamaskin), som registrerer brukernes IP-adresse, og som gir informasjon om den enkelte brukers bevegelser på nett. Eksempler på hva statistikken gir oss svar på er; hvor mange som besøker ulike sider, hvor lenge besøket varer, hvilke nettsteder brukerne kommer fra og hvilke nettlesere som benyttes. Ingen av informasjonskapslene gjør at vi kan knytte informasjon om din bruk av nettstedet til deg som enkeltperson. Informasjonen som samles inn av Google Analytics, lagres på Googles servere i USA. Mottatte opplysninger er underlagt Googles retningslinjer for personvern. En IP-adresse er definert som en personopplysning fordi den kan spores tilbake til en bestemt maskinvare og dermed til en enkeltperson. Vi bruker Google Analytics sin sporingskode som anonymiserer IP-adressen før informasjonen lagres og bearbeides av Google. Dermed kan ikke den lagrede IP-adressen brukes til å identifisere den enkelte brukeren.

2. Søk

Hvis nettsiden har søkefunksjon så lagrer informasjon om hvilke søkeord brukerne benytter i Google Analytics. Formålet med lagringen er å gjøre informasjonstilbudet vårt bedre. Bruksmønsteret for søk lagres i aggregert form. Det er bare søkeordet som lagres, og de kan ikke kobles til andre opplysninger om brukerne, slik som til IP-adressene.

3. Del/tips-tjenesten

Funksjonen "Del med andre" kan brukes til å videresende lenker til nettstedet på e-post, eller til å dele innholdet på sosiale nettsamfunn. Opplysninger om tips logges ikke hos oss, men brukes kun der og da til å legge inn tipset hos nettsamfunnet. Vi kan imidlertid ikke garantere at nettsamfunnet ikke logger disse opplysningene. Alle slike tjenester bør derfor brukes med vett. Dersom du benytter e-postfunksjonen, bruker vi bare de oppgitte e-postadressene til å sende meldingen videre uten noen form for lagring.

4. Nyhetsbrev

Nettsiden kan sende ut nyhetsbrev via epost hvis du har registrert deg for å motta dette. For at vi skal kunne sende e-post må du registrere en e-postadresse. Mailchimp er databehandler for nyhetsbrevet. E-postadressen lagres i en egen database, deles ikke med andre og slettes når du sier opp abonnementet. E-postadressen slettes også om vi får tilbakemelding om at den ikke er aktiv.

5. Påmelding, skjema

Nettsiden kan ha skjema for påmelding, kontaktskjema eller andre skjema. Disse skjemaene er tilgjengeliggjort for publikum for å utføre de oppgaver de er ment å gjøre. Påmeldingsskjema er for at besøkende kan melde seg på eller registrere seg. Kontaktskjema er for at besøkende enkelt kan sende en melding til nettsidens kontaktperson. Vi ber da om navnet på innsender og kontaktinformasjon til denne. Personopplysninger vi mottar blir ikke benyttet til andre formål enn å svare på henvendelsen. Skjema sendes som epost via Mailgun som tredjepartsløsning. Hele innsendelen blir lagret hos Mailgun i 24 timer. Mellom 24 timer og 30 dager er det kun mailheader som blir oppbevart før innsendelsen blir slettet etter 30 dager. Årsaken til denne lagringen er for å bekrefte om eposter blir sendt fra nettsiden og videresendt til riktig mottaker. Når eposten er mottatt av mottaker så er det opp til mottaker å avgjøre Databehandlingsbehovet av eposten.

6. Side- og tjenestefunksjonalitet

Det blir brukt informasjonskapsler i drift og presentasjon av data fra nettsteder. Slike informasjonskapsler kan inneholde informasjon om språkkode for språk valgt av brukeren. Det kan være informasjonskapsler med informasjon som støtter om lastbalanseringen av systemet slik at alle brukere blir sikret en best mulig opplevelse. Ved tjenester som krever innlogging eller søk kan det bli brukt informasjonskapsler som sikrer at tjenesten presenterer data til rett mottaker.

7. Hvordan håndtere informasjonskapsler i din nettleser

www.nettvett.no kan du lese om hvordan du stiller inn nettleseren for å godta/avvise informasjonskapsler, og få tips til sikrere bruk av internett.